Als beginnende fietser snel je prestaties verbeteren?

Je bent een beginnende fietser en je wilt graag snel naar een hoger niveau. Door een slim trainingsplan te volgen kun je heel effectief in een relatief korte tijd veel winst boeken.Het belangrijkste punt is dat je structuur in je training krijgt door middel van een planning en natuurlijk het juiste type training.

De snelste manier van verbetering zul je krijgen door interval trainingen te doen. Het is niet de leukste training (mijn eigen mening) maar wel het meest effectief. Als je de juiste structuur met de juiste hoeveelheid van deze training op een regelmatige basis volhoud zul je snel blijven verbeteren. Zeker als je weinig tijd hebt door een drukke baan of omdat het simpelweg nog niet te lang licht is buiten, is dit een zeer effectieve trainingsmethode. Een interval training ziet eruit zoals het voorbeeld hieronder. Het schema hoort bij een fietstrainer die naast hartslag, cadans, snelheid, etc ook het vermogen meet. Als je met trainen begint en echt snel vooruitgang wilt zou ik minimaal investeren in een goede hartslagmeter. Hiermee kun je goed in de gaten houden wat je aan het doen bent en vooral niet te overmoedig aan de gang gaat.

In dit specifieke schema hierboven worden 3 blokken van elk 6 intervallen gegeven. De intervallen zijn steeds 40 seconden 100% van het maximale vermogen gevolgd door 20 seconden 50% van het maximale vermogen (herstel tijd). Voorafgaand aan de intervallen is een gepaste warming-up nodig van ca. 20 minuten. Tussen de intervallen is het slim op licht te trappen (herstellen) en je hartslag wat omlaag te krijgen. Hierdoor is het makkelijker om het volgende blok van intervallen op 100% vermogen te blijven trappen.

Het schema hierboven is slechts een variant van de vele mogelijkheden. Voordat je aan een interval training begint op basis van een percentage van je vermogen moet natuurlijk eerst weten wát je 100% is. Dit kan door middel verschillende tests. De meest gebruikte is een all-out sprint gedurende 5 minuten. Het gemiddelde vermogen dat je tijdens 5 minuten aan kan is in principe je maximale vermogen.

Als je geen vermogensmeter hebt, wat ik me kan voorstellen als beginnende fietser, kan je ook kijken naar je hartslag. Je kunt dan het beste een 30 minuten all-out test doen. Je zult hierbij gemiddeld wat minder vermogen trappen dan bij de vorige test. De gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten van de test is je drempelwaarde van je hartslag. Over het algemeen zul je bij een hogere hartslag gaan verzuren. Deze drempel ligt vaak rond de 90% van je maximale hartslag.

Om te weten wat je maximale hartslag is raad ik je aan om bij een Sport Medisch Centrum (SMC) een sportmedisch onderzoek te laten doen. Hierdoor weet je ook meteen of je fit bent en je zonder risico intensief kan gaan trainen. Op eigen risico kun je met je hartslagmeter je 100% hartslag ook globaal bepalen met de volgende methode:

– warm-up gedurende 15 minuten;
– verhoog je snelheid of weerstand elke 2 minuten;
– Verhoog steeds de weerstand tot je uitgeput bent en niet meer verder kan. De hartslag die je dan hebt kun je aanhouden als 100%.

De meeste trainingsschema’s geven naast een bepaald vermogen ook een hartslag aan die je kunt aanhouden. De trainingsintensiteit tussen vermogen en hartslag is niet helemaal 1:1 te vergelijken maar komt wel redelijk in de buurt.

Interval training kan dan wel de beste manier om snel en effectief je prestaties te verbeteren, het belangrijkste is eigenlijk dat je gewoon aan de gang gaat en doet wat je jezelf als doel hebt gesteld. Het uitrijden van een grote toertocht, beklimmen van een van de Alpen of gewoon lekker mee kunnen rijden bij je eigen fietsvereniging. Je bent zelf verantwoordelijk voor je training en degene die bepaald hoe snel je prestaties gaan verbeteren. Dus computer uit en op de fiets stappen. Het trainen begint nu…!